Feeds:
نوشته‌ها
دیدگاه‌ها

Posts Tagged ‘خواب’

متن اصلی:

هندونه: می‌دانید هفته‌ها و یا شاید ماه‌ها و سال‌هاست که استرس با شما همراه همیشگی است! این مسئله نسبی است، روزها متفاوت هستند؛ با استرس و یا بدون استرس. میلیون‌ها سال طول می‌کشد که یک ژن در بدن ما تغییر کند، میلیون‌ها سال! به طور فیزیکی ما همان انسان‌های 300 سال پیش هستیم. اما ببینید که چگونه همه چیز در مدت زمان کوتاهی تغییر کرده است. بسیاری از موارد، زندگی را آسان کرده‌اند برای مثال: ماشین لباسشویی و خشک کن، حمل و نقل، تنوع غذا، نیروی برق و غیره. اما برخی دیگر زندگی را دشوار کرده اند: تلفن‌های همراه، ترافیک، ازدیاد جمعیت، غذاهای حاضری بدون ارزش غذایی، تلویزیون و برنامه های خسته کننده.

یکی از دوستانم که پزشک نیز هست می گوید: بر طبق آمار، معمولا تصمیماتی که ما در یک روز می‌گیریم برابر کل کارهایی است که یک فرد در قدیم در طول یک سال انجام می داده است.

بنابراین این مساله اصلا عجیب نیست که ما برای فرار از استرسی که ناشی از انجام این کارهای دشوار است، به موارد جایگزین مثل الکل و شیرینی روی بیاوریم. تمام این دیوانگی‌ها، استرس‌ها و اضطراب‌هایی که زندگی ماشینی و سریع برای ما به همراه داشته است، غیر قابل فرار هستند. از آنجایی که که نمی‌توانیم ژنمان را تغییر دهیم، باید برنامه‌ای برای کنترل این زندگی مملو از استرس تنظیم کنیم.

برای رها شدن از استرس چه کارهایی می توانیم انجام دهیم؟ به نظر شما چه کارهایی می توان انجام داد تا بدون از دست دادن سلامتی و شادابی بدن، بتوانیم با استرس و تنش ها مقابله کنیم؟؟

1 – ورزش کنید
حرفم را باور کنید، ورزش در موارد و روزهای زیادی به من کمک کرده است. در صورتی که مجبور هستید سختی زیادی را در شغلتان متحمل شوید، زمانی را به پیاده‌روی سریع اختصاص دهید. این کار به روان شدن گردش خونتان کمک می کند. این ورزش برای کم کردن وزنتان نیست، برای این است که همیشه از لحاظ بدنی و عقلی سالم باشید (ضرب المثل عقل سالم در بدن سالم).

2 – مواد با ارزش غذایی بالا بخورید
از غذاهای با کیفیت پایین پرهیز کنید (غذاهای آماده – فست فودها – مواد قندی). این غذاها کمکی به مغز و بدن شما برای رهایی از استرس نمی‌کنند. غذاهای طبیعی با ارزش غذایی بالا، به راحتی بدن و ذهن را در مقابل هزاران تنش و فشاری که از محیط وارد می شود حفظ کرده و برای سلامتی مغز و فکر مفید است.

هر بار که به سراغ شکلات می‌روم، به دنبال آن هستم که احساس خاصی در من ایجاد کند. اشتباه نکنید! اگر روزانه مقدار اندکی شکلات بخورید و از خوردن آن لذت ببرید، مشکلی ایجاد نمی‌شود. اما اگر مصرف شکلات تنها در زمانی باشد که فشار زیادی بر من وارد می‌شود، در این زمان است که خوردن چنین غذایی مفید نیست. چون باعث برطرف شدن استرس نمی شود و حتی ممکن است کاری کند که شما دیگر از غذا های مفید نیز استفاده نکنید. در این مواقع بهتر است سبزیجات را جایگزین کرد. شما همیشه باید از موادی استفاده کنید که مقاومت بدن شما را بالا ببرد و بالاترین سطح سلامتی را برای بدن شما همراه داشته باشد.

3 – توجه کنید
سعی کنید اجازه ندهید استرس بر شما غلبه کند. موقعیت هایی که باعث می شود شما دچار استرس شوید را بشناسید و نگذارید به سمت شما بیایند. اگر استرس و اضطراب را شناسایی کرده و آن را پیش بینی کنید، به راحتی می‌توانید آن را از خود دور و با آن مقابله کنید.

4 – راحت باشید حرف دلتان را بزنید
با دیگران درد و دل کنید. با دوستتان و یا همکارتان در مورد مشکل صحبت کنید. گاهی درد و دل می تواند اندکی از بار سنگین استرس شما کم کند و آرامش را برای شما به ارمغان آورد.

5 – شوخ طبع باشید
هنگامی که می‌خواهید در باره استرس با کسی صحبت کنید، بهتر است اندکی شوخ طبعی و مزاح نیز با آن همراه کنید. به نظر من هر کسی که شوخ طبع نباشد، مانند کسی است که در حال غرق شدن در رودخانه است. شاد و شوخ طبع باشید.

6 – حق شناس باشید
دختر من بسیار اجتماعی و خوش صحبت است. گاهی اوقات من دلم می‌خواهد او کمی ساکت باشد تا من آرامش داشته باشم. اما من باید سپاسگذار باشم، چرا که خدا به من دختری داده است که بسیار اجتماعی و خوش مشرب است و همیشه می تواند به راحتی با من صحبت کند. اما ما بعضی اوقات ایده‌های مختلفی داریم. او معتقد است که به اندازه کافی اندامش ایده آل است و احتیاج ندارد به باشگاه برود. البته باز هم جای شکرش باقی است که او به اندازه کافی خودش را توانا و سالم می‌بیند که دنبال کار مناسب باشد و سر کار برود! من بابت کارهایش از او تشکر می‌کنم. بنابراین شما هم عادت کنید که از همه تشکر کنید و در مدت زمان کوتاهی خواهید دید که زندگی شما از تیرگی به سمت روشنایی می رود و در نتیجه روابط خوبی با دیگران خواهید داشت.

7 – از خود بپرسید: این همه عجله برای چی؟
علت این همه عجله چیست؟ قدری تفریح داشته باشید. ما اغلب بسیار مشغله داریم بنابرین نمی‌توانیم هر جا که دوست داریم برویم. بنابراین اگر در زندگی فرصتی به دست آوردید تا بتوانید از لحظات لذت ببرید، به هیچ عنوان آن را از دست ندهید. خودتان فرصت را ایجاد کنید و از لحظه لحظه زندگی‌تان کمال استفاده را ببرید (ارزش هیچ چیز در زندگی بیشتر از امروز نیست، قدر لحظاتان را بدانید).

8 – نفس عمیق بکشید
هنگامی که احساس می‌کنید دچار استرس و اضطراب شده‌اید، قدری تامل کنید. حتی برای چند ساعت هم که شده از مکانی که هستید بیرون بروید تا با خودتان و افکارتان تنها باشید. بعضی‌ها دوست دارند بیرون بروند و قدم بزنند، بعضی‌ها دوش می گیرند، برخی دیگر نیز به کلیسا می‌روند و یا موسیقی گوش می دهند. چه چیزی شما را آرام می کند؟؟ سعی کنید محل و موقعیتی را که به شما آرامش می دهد پیدا کرده و به آرامش برسید.

9 – به اندازه کافی آب بنوشید
آمریکایی ها 21% از کالری بدن خود را به وسیله مواد مایع می‌سوزانند. نوشیدن آب به اندازه کافی باعث می شود که تمام قسمت های بدن صحیح کار کنند. هیچ گاه فکر نکنید نوشیدن آب و یا خوردن مواد غذایی مناسب، مصیبتی است که باید برای اینکه فلان لباس اندازه شما شود، متحمل شوید. در عوض، به آن‌ها به عنوان زرهی نگاه کنید که از شما محافظت می‌کنند.

10 – تا می توانید همه چیز را ساده بگیرید
تا آنجا که می‌توانید از کنار همه چیز به راحتی بگذرید. همه چیز را ساده بگیرید. آیا همیشه باید درتمام مهمانی‌هایی که دعوت شده اید، شرکت کنید؟! آیا باید از کودکان خود بیشتر از سنشان انتظار داشته باشید؟! خود را با اگرها و سوال‌ها درگیر نکنید.

11 – تلویزیون را خاموش کنید
خیلی از مواقع اخبار تلویزیون پر از خبر های بد است. تلویزیون وقت بسیار زیادی از ما می گیرد، زمان‌هایی که ما می‌توانستیم به مسایل مفید دیگر اختصاص دهیم. بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که در طول روز زمان کافی ندارند، اما اگر تلویزیون را خاموش کنند، می‌بینند که چقدر وقت آزاد خواهند داشت.

12 – بخوابید
به مقدار کافی بخوابید تا بتوانید سلامت باشید و نیروی کافی برای مبارزه با استرس و اضطراب را داشته باشید. اگر شب راحت و با آرامش بخوابید، بدن شما راحت‌تر می‌تواند با استرس مبارزه کند. خواب راحت به شما کمک می‌کند که در طول روز شاداب و با نشاط باشید.

نکته: این مطلب توسط یکی از کاربران هندونه با نام «هدی مقیاسی» ترجمه شده است.

Read Full Post »

متن اصلی: telegraphlogo4

هندونه: دانشمندان هشدار داده‌اند که خوابیدن با شریک زندگی‌ در یک تخت می‌‌تواند برای سلامتی افراد ضرر داشته باشد.

محققان در طی تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که خوابیدن در یک تخت اغلب کیفیت خواب افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد، چرا که آن‌ها در طول شب مخل آسایش یکدیگر می‌شوند.

زمانی که زوج در یک تخت و کنار یکدیگر می‌خوابند – نسبت به زمانی که جدا از یکدیگر می‌خوابند – تا 50 درصد بیشتر از اختلالات مختلف رنج می‌برند.

این امر می‌تواند به نوبه خود موجب ایجاد «تنش» در روابط زوج شود. علاوه بر آن، احتمال بروز مشکلاتی که به کمبود خواب مربوط می‌شوند نیز افزایش می‌یابد. این مشکلات مواردی نظیر بیماری‌های قلبی و افسردگی را در بر می‌گیرد.

bed

این در حالی است که علیرغم وجود موارد زیان آور دیگری همچون خروپف، دندان قرچه و دست به دست شدن، افراد همچنان ترجیح می‌دهند آن‌ها را تحمل کنند و کنار یکدیگر بخوابند؛ چرا که خوابیدن در کنار یکدیگر به نوعی نشانگر صمیمیت و گرمی روابط است و از طرف دیگر خوابیدن افراد به صورت جدا از یکدیگر از لحاظ فرهنگی نادرست شمرده می‌شود.

بر پایه نتایج این تحقیقات که در سمینار ویژه‌ای در رابطه با خواب ارائه شده‌اند، راهکار مقابله با اثرات نامطلوب این موضوع، صحبت کردن با شریک زندگی است، پیش از آنکه سلامتی افراد به خطر افتد.

دکتر «نیل استنلی» یک کارشناس خواب با اشاره به آن که فضایی که در تخت دو نفره در اختیار افراد قرار می‌گیرد کم است، می‌گوید: «به این مسئله موارد دیگری را نیز می‌توان اضافه کرد، نظیر لگد زدن، ضربه زدن با دست، خروپف و بلند شدن به منظور رفتن به توالت. آیا تعجبی دارد که خواب خوبی در شب نداشته باشیم»؟

این کارشناس که خود در تختی جدا از همسرش می‌خوابد اضافه کرد: «روابط گرم و دوستانه برای سلامت احساس شما خوب است اما خواب خوب نیز برای سلامت جسمی و ذهنی مهم است».

Read Full Post »

متن اصلی: timesonline

آیا از این که نمی‌توانید بخوابید می‌ترسید؟ دکترکریس ادزیکوفسکی (Chris Idzikowski)–رئیس مرکز خواب ادینبرو- می‌گوید اولین کاری که باید بکنید این است که به این اضطراب خاتمه دهید.

bed-385_394144a1


hendoone.com: علت‌های بسیار واضحی می‌توانند از به خواب رفتن شما جلوگیری کنند: سروصدا، دم‌کردگی، دمای هوا و کودکان. اما بی‌خوابی به زمانی اطلاق می شود که شما نتوانید بخوابید و البته دلیل آشکاری نیز وجود نداشته باشد.

من هنگامی که با افرادی که دارای مشکل بی‌خوابی هستند مواجه می‌شوم اولین حرفم این است: « مضطرب نشوید.» سپس به آنان توضیح می‌دهم که اگرچه خواب بسیار مهم است، اما ممکن است شما اثر کم‌خوابی بر زندگی‌تان را دست بالا گرفته باشید. نسبت به خواب دغدغه نداشته باشید چرا که اگر بخواهید بر آن مسلط شوید، بی‌خوابی ممکن است تبدیل به یک مشکل درازمدت برای‌ شما شود. خواب مانند نفس‌کشیدن است: شما با بی‌خیالی اجازه می‌دهید تا اتفاق بیافتد نه اینکه آن را اجبارکنید.

برای درک بهتر فرایند خواب، تصورکنید مغز دارای دو سیستم است که یکی از آن‌ها برای خواب و دیگری برای بیداری است. برای اینکه به خواب روید نیاز دارید تا سیستم بیداری به خاموشی گراید و درهمان حال سیستم مخصوص زمان خواب شروع به کار کند. این دو فرایند به صورت طبیعی و همزمان در زمانی که ساعت زیستی بدن ما اجازه خواب می‌دهد، اتفاق می‌افتند. اگر شما مشکل خواب داشته باشید شروع یا خاتمه‌ی کار یکی از سیستم‌ها به درستی صورت نمی‌گیرد.

مشکلی که معمولا وجود دارد این است که ما اجازه نمی‌دهیم تا سیستم بیداری خاموش شود، مثلا با انجام کارهای هیجان‌انگیز قبل از رفتن به بستر و یا استفاده از محرک‌هایی مانند چای، قهوه یا الکل. با وجودی‌ که انجام تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کنند تا به خواب روید؛ اما اقدام به ورزش در ساعات پایانی روز، به علت فشارهای حاصل ممکن است برهم زننده‌ی خواب باشد.

همچنین مطالعات اخیر نشان می‌دهند که چگونه وجود یا عدم وجود نور برای کارکرد درست سیستم‌های خواب ضروری هستند. ما می‌دانیم که برای خواب رفتن نیاز به تاریکی داریم؛ چرا که سبب تحریک تولید مواد خواب‌آور ملاتونین در مغز ما می‌شود. همچنین ما می‌دانیم که برای قطع تولید ملاتونین و تنظیم ساعت زیستی بدن و آماده سازی آن برای بیداری و سپس خواب، نیاز به نور آبی صبح داریم. بنابراین اگر گمان می‌کنید که دوره‌های خواب شما برهم خورده است، باز گذشتن پرده‌ها -به طوری که چشم‌ها بتوانند نور سحرگاهان را از لای پلک‌ها جذب کنند- می‌تواند به تنظیم دوباره آن‌ها کمک کند.

Read Full Post »

متن اصلی:

برای سالها، چرت زدن به عنوان نشانه­ تنبلی مذموم بوده است. همه­ ما هنگام چرت زدن یا خواب آلوده بودن در هنگام کار غافلگیر شده­ ایم. با این حال، تحقیقات جدید مبنی بر سودرسانی چرت زدن در میانه­ روز به شادابی ذهنی و سلامت عمومی، وجهه­ جدیدی به خواب نیمروز بخشیده است. این مطالعات نشان داده است که خواب قیلوله سبب افزایش هوشیاری، خلاقیت و بهره وری و بهبود خُلق و خو در ساعت های بعدی روز می­شود.

nap

خواب نیمروز به مدت یک ساعت، باعث بهبود هوشیاری تا 10 ساعت می شود. مطالعه بر روی خلبانان نشان می­دهد که 26 دقیقه خواب کوتاه «ناسا» در هنگام پرواز (درحالی که هواپیما توسط کمک خلبان هدایت می شود)، سبب افزایش کارایی تا 34 درصد و هوشیاری عمومی تا 54 درصد می شود. همچنین یک تحقیق انجام شده در هاروارد که سال گذشته منتشر شد، نشان داد که چرت زدن به مدت 45 دقیقه توانایی یادگیری و به خاطر سپردن را افزایش می دهد. چُرت زدن فشارهای روحی را کم می کند و خطر حمله قلبی و سکته، دیابت و افزایش وزن را کاهش می دهد.

کوتاه­ترین چُرت زدن از چُرت نزدن بهتر است. تحقیقی که در سال 2008 در دوسلدرف انجام شد، نشان داده است که آغاز خواب ممکن است فرایند های کنشگر حافظه را تحریک کند. این فرایندها موثر باقی می­مانند، حتی اگر خواب در حد چندین دقیقه باشد. برطبق یک مطالعه انجام شده در بریتانیا در سال گذشته؛ دانستن اینکه قیلوله ای در پیش است، فشار خون را پایین می­ آورد.

چُرت زدن باعث می شود تا شما منطقی­ تر، سالم­ تر و ایمن­ تر باشید. اما نیازمند به شناخت بدن خود هستید تا بدانید چگونه بهترین خواب نیمروز را داشته باشید.

جنیفر اکرمن (Jennifer Ackerman) مولف کتاب « S.e.x Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body«، اینگونه شما راهنمایی می کند:

مدت زمان استراحت چقدر باید باشد؟

برای اینکه بهینه­ ترین خواب نیمروز را داشته باشید؛ نیاز دارید تا اجزای مستعد نهان آن را بشناسید. فعالیت الکتریکی مغز در هنگام خواب از 5 مرحله عبور می کند که نتیجه یک چُرت 20 دقیقه ای بعد ازظهر، خواب مرحله دو است. این خواب سبب افزایش هوشیاری و تمرکز، بهبود خُلق و خو و تقویت مهارت های حرکتی می شود. برای تشدید هوشیاری هنگام بیداری، شما می توانید پیش از خواب یک فنجان قهوه بخورید. 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا کافئین موجود در قهوه اثر کند، یعنی هنگامی که شما بیدار می شوید. چرت زدن تا 45 دقیقه ممکن است به خواب در مرحله حرکت های سریع چشم (REM) نیز منجر شود که به بهبود تفکر خلاق و تشدید فرایند های احساسی مغز می انجامد.

اگر نیاز دارید به سرعت پس از چرت زدن به فعالیت روزانه برگردید، آن را به 45 دقیقه یا کمتر محدود کنید. در غیر این صورت امکان لغزش خواب شما به مرحله موج آرام خواب (Slow Wave Sleep) وجود دارد. برخاستن شما از این مرحله همراه با تمایل به خواب مجدد خواهد بود که گیجی و عدم تمرکز آن ممکن است تا نیم ساعت یا بیشتر دوام یابد.

اما اگر بخواهید خواب نیمروز طولانی­تری داشته باشید، کمینه زمان آن 90 دقیقه است.

اغلب ما یک ساعت یا یک ساعت و نیم کمتر از زمانی که نیاز به خواب شبانه داریم، می خوابیم. یک مطالعه جدید نشان داده است که مغزی که کمبودخواب دارد، به طور مداوم میان حالت­های فعالیت عادی و لغزش­های کامل – حالتی خطرناک که همراه با واکنش­ های با تاخیر و بی توجهی است- نوسان می کند. این حالت برای­تان آشنا نیست؟!

خوا­ب­هایی به طول 90 تا 120 دقیقه در طول روز به طور معمول در برگیرنده تمام مراحل خواب از جمله مرحله­ حرکت­ های سریع چشم و خواب موج آرام است. این خواب­ ها به شفاف سازی ذهن ، بهبود حافظه و جبران کمبود خواب­ های قبلی کمک می کنند. اغلب چُرت­ های طولانی در صبح به خواب در مرحله­ حرکات سریع چشم (REM) منجر می شوند، درحالی که قیلوله­ های بعدازظهر در مرحله­ خواب موج آرام هستند. چُرت زدن طولانی مدت به گونه ایی که شامل تمام مراحل خواب گردد (حداقل 90 دقیقه)، سبب برخاستن از مرحله REM و محدود شدن حس تمایل به خواب مجدد می­ گردد.

چرا نیاز به خواب نیمروز داریم؟!

اغلب پستانداران دوره هایی از خواب کوتاه در طول روز دارند.ما انسان ها، خواب را محدود به یک دوره­ طولانی کرده ایم اما بدن ما برای دو دوره خواب آلودگی شدید برنامه ریزی شده است: در صبحگاهان از ساعت 2 تا 4 و در بعد از ظهر میان ساعت 1 تا 3. این موج خواب نیمروزی نتیجه­ گرما یا غذای سنگین ظهر نیست؛ بلکه به خاطر یک دوره­ سکون در فیزیولوژی بدن ماست که سبب نقصان قدرت عکس العمل، حافظه، جهت یابی، حوصله و هوشیاری ما می شود.

چکاوک هستید یا جغد؟!

برای تعیین بهترین زمان خواب نیمروز، بهتر است بدانید ساعت درونی بدن شما از چه نوعی است. اگر اختیار کامل داشته باشید تا برنامه روزانه­ تان را تنظیم کنید، چه زمانی به بستر می روید و چه زمانی از خواب بر می خیزید؟

اگر تمایل دارید تا صبح زود مانند ساعت 6 از خواب برخیزید و حوالی ساعت 9 تا 10 شب به بستر روید، یک چکاوک هستید. بهترین زمان خواب روزانه­ شما ساعت 1 تا 1 و نیم بعد از ظهر است. اما اگر دوست دارید تا پاسی بعد از نیمه شب بیدار باشید و حوالی ساعت 8 تا 9 صبح بیدار شوید، دروازه­ خواب روزانه­ شما اندکی دیرتر باز می شود یعنی حوالی ساعت 2 و نیم تا 3 بعد از ظهر. چرا که شما یک جغد هستید.

لینک در بالاترین

Read Full Post »